Imagine a pill that would boost your immune system, improve your memory, reduce stress, increase your attention span, support weight loss, reduce your risk of chronic disease, and enhance creativity without side effects. Most people would jump at the chance to take it! What if I told you such a thing exists? That magic pill is consistent, adequate sleep—something that escapes as many as 70 percent of Americans on a regular basis and 11 percent nearly every night.
As you progress through the stages of sleep each night, your body amps up to “clean house,” jumping into high gear to repair DNA, enhance protein-building machinery, and make changes to epigenetics that can decrease insulin resistance. In addition, a system in your brain called glymphatics goes to work to clear out toxins.
A plethora of medications exist to help with sleep, but none are intended for long-term use and many carry significant risk of side effects and dependence.
A combination of stress, bright lights at night, television, computers, cellphones, and our fast-paced culture all play a part in chronic insomnia, throwing off your body clock so you feel tired at the wrong times. It is possible to reset your circadian rhythm and restore healthy sleep with a few positive lifestyle choices.
Habits that support good sleep
- Get adequate sunlight during the day.
- Use your bed for sleep, not for watching television, looking at your computer or phone, or working.
- Establish a regular sleep schedule with the same bedtime and wake-up time, and practice that sleep schedule seven days a week.
- Minimize noise and light in your bedroom.
- Front-load calorie consumption early in the day, holding off on late-night snacking.
- Exercise regularly.
- Starting two hours before bedtime, dim the lights in your house and avoid blue lights from your computer, phone, and television.
- Ask your doctor about a referral for cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I).
- Practice praying and thinking about your blessings, which will aid in stress management and more.
Sleep plays an important role in managing chronic conditions through epigenetics and other natural physical processes. A single night of sleep can change the gene that sets your body clock for good or bad regarding the effects on blood sugar. Bad sleep nights can lead to insulin resistance, which raises the risk of diabetes, while good sleep can decrease insulin resistance. Simple habits practiced consistently over time can lead to either disease or good health.
You can take control over chronic health conditions by choosing to practice habits that enhance good sleep. These habits are tools to optimize your overall health. It’s never too late to make positive changes!
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By Jeremy Clay, MD, MPH
Optimice su salud con hábitos que apoyen un buen sueño
Imagínese una píldora que estimulase su sistema inmunológico, mejorase su memoria, redujese el estrés, aumentarse su capacidad de atención, promoviese la pérdida de peso, redujese el riesgo de enfermedades crónicas y mejorase la creatividad sin efectos secundarios. ¡La mayoría de la gente aprovecharía la oportunidad de tomarla! ¿Y si dijese que tal cosa existe? Esa píldora mágica es un sueño constante y adecuado, algo que se le escapa al 70 por ciento de los estadounidenses de forma regular y al 11 por ciento casi todas las noches.
A medida que avanza a través de las etapas del sueño cada noche, el cuerpo se amplifica para «limpiar la casa», saltando a toda velocidad para reparar el ADN, mejorar la maquinaria de construcción de proteínas y realizar cambios en la epigenética que pueden disminuir la resistencia a la insulina. Además, un sistema en el cerebro llamado glinfáticos se pone a trabajar para eliminar las toxinas.
Existe una gran cantidad de medicamentos para ayudar con el sueño, pero ninguno está diseñado para uso a largo plazo y muchos conllevan un riesgo significativo de efectos secundarios y dependencia.
Una combinación de estrés, luces brillantes por la noche, televisión, computadoras, teléfonos celulares y nuestra cultura acelerada juegan un papel en el insomnio crónico, alterando el reloj biológico para que uno se sienta cansado en los momentos inconvenientes. Es posible restablecer su ritmo circadiano y restaurar un sueño saludable con algunas opciones positivas de estilo de vida.
Hábitos que favorecen un buen sueño
- Obtener suficiente luz solar durante el día.
- Usar la cama para dormir, no para ver televisión, mirar la computadora o el teléfono, o trabajar.
- Establecer un horario de sueño regular con la misma hora de acostarse y despertarse, y practicar ese horario de sueño los siete días de la semana.
- Minimizar el ruido y la luz en el dormitorio.
- Aumentar el consumo de calorías temprano en el día, evitando los bocadillos nocturnos.
- Hacer ejercicio regularmente.
- A partir de dos horas antes de acostarse, atenuar las luces de la casa y evita las luces azules de la computadora, el teléfono y la televisión.
- Consultar al médico acerca de una derivación para la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
- Practicar la oración y pensar en las bendiciones, lo que ayudará a controlar el estrés.
El sueño juega un papel importante en el manejo de las enfermedades crónicas a través de la epigenética y otros procesos físicos naturales. Una sola noche de sueño puede cambiar el gen que establece su reloj biológico para bien o para mal con respecto a los efectos sobre el azúcar en la sangre. Las noches de insomnio pueden conducir a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes, mientras que dormir bien puede disminuir la resistencia a la insulina. Los hábitos simples practicados de manera constante a lo largo del tiempo pueden conducir a enfermedades o buena salud.
Es posible tomar control de las condiciones de salud crónicas eligiendo practicar hábitos que mejoren el buen sueño. Esos hábitos son herramientas para optimizar la salud en general. ¡Nunca es demasiado tarde para hacer cambios positivos!
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Por Jeremy Clay, MD, MPH
